陈式太极拳走架打手行功要求,也叫做锻炼要领。各流派太极拳虽各有其体特点,有不同的练法,但其锻炼要领,基本上是一致的。其精粹所在,概括为“松圆”二字。
练拳时,始终保持心平气和,始终“神舒松静”,身体要中正自然,头顶（百会穴）同下部会阴穴要保持垂直,胸部自然,臀部（长强穴）微微后翻,全身放松,呼吸自然,面部严肃,不喜不怒。秀若处女,落落大方。要精神集中,用意指导动作,动作要轻松圆活,不可用拙力;动作要螺旋转换,分清顺、逆缠法和自转公转,反旋与正旋的配合。逐步做到各个关节和肌肉群都能一动无有不动,动作协调;动作要均匀连贯,绵绵不断;姿势和动作处处要求圆满,不使有凹凸缺陷之病。
头要正直,虚虚上领;目光注视方向,不可偏低偏高;颈项松竖不僵硬,不软塌;口唇要自然合闭,下颏微内收,舌尖自然轻抵上颚,使唾液的分泌加强;养成呼吸以鼻的卫生习惯,这样能使练拳时喉头不干燥。肩要松下,肘要松沉,肘节微曲;腕部要灵活,不可硬,亦不可软,指要舒展,胸要中正自然,亦即胸肌要放松,胸腔微内含,不凹凸,术语：“含胸拔背”。
两腿要分虚实;虚非全然无力,实非全然占煞。腰要松沉直竖中略有不塌之意,脊骨节节往下松沉,胯根要松开撑圆。腹部松静自然。要松肩沉肘;以手领肘,以肘领肩,轻轻运行,目光前视,眼光要照顾上下两旁;内劲只能贯到九分,神气要贯到十分。
肩与胯要保持垂直,肘与膝上下相应,手指尖与足趾尖上下相应;前手指尖与后手指尖遥相呼应,前足尖与后足尖遥相呼应,上下、左右、前后相呼应合住。外形上要求自然合住,神气尤须先行合住,开则俱开,合则俱合。姿势要求圆满、中正、气顺、自然、缠绵、松静,精神要蕴蓄。
凡逢前手指尖上对鼻尖,下对足尖的姿势,术语称作“三尖对照”,任何姿势,必须肩与胯合;肘与膝合,手与足合,术语称作“外三合”。
每一姿势的起承转合,着着贯串,处处合住,其中主次先后,要细心体会,辩别清楚,尤其在动作中间不可有停顿之处。内外、上下、左右和前后要协调一致,不先不后,要做到“节节贯串”,“一气呵成”。
练拳时讲究动作连贯,一个姿势接着一个姿势,气定神闲,愈练愈松愈静,缓缓运行,呼吸自然。练拳步骤,先哲有言：“物有终始,知所先后,则近道矣。”如无深浅之别,先后之序,即是失却根本,无论教者本领如何高强,学者定不能艺超于众。故练陈式太极拳术之步骤有三层功夫：第一步,学时宜慢,慢不宜痴呆;第二步,习而后快,快不可错乱;第三步,快后复缓,是为柔,柔久刚自在其中,是为刚柔相济。教者必由是而教,学者亦必由是而学,则庶乎无差忒矣。练陈式太极拳术者,固愈慢愈柔者为佳,不宜用力带气,又必须知至何时可以换劲,及慢至何时可以速柔,至何时可以刚。此于教授之责攸关,宜从事解释其发端而至于究竟,断则实施于法,俾易知用途之次序,为入门之阶梯。如能预定进度,因人施发,使学者精神焕发,自必易得门每径,进步迅速。上述陈式太极拳练习步骤（三部功夫）的练法,为练氏拳家陈子明先生所写。练陈式太极拳的“心法”,可以抽象概括为“松圆正静舒匀轻稳”八个字。
松是内外放松协调;正是中正不偏,无过不及;静是摒除杂念,精神集中;舒是大不散慢,小不萎缩;匀是快慢均匀,缓急从心（初练时不论动作快慢,不失其“等速性”,谓之匀）;轻是举动轻灵,不僵不滞;稳是虚实变化,处处沉稳。
陈式太极拳架子分高中低三种。架势的高低是根据练习者的体力条件和熟练程度来决定的,陈式太极拳运动量的大小,决定于架势的高低快慢,高而快的练法运动量最小,低而慢的练法运动量大。运动量的增加要循序渐进,并根据进度情况及时加以调整。练整套拳时,在开头确定了高、中、低的架势以后,就要始终保持一个水平,不要忽高忽低,要螺旋地变换势子。要求提高技术水平,对年青体力条件许可的人而言,应逐步提高运动量,不应满足于高架势的练法提高运动量的练法有两 种：一种是主要把胯根的高度放低,进步时小腿腿肚贴地,脚尖斜里勾用足跟踪檫地前进,身微下蹲而姿势保持中正,不偷巧借力,如坐在凳子上一样,稳稳当当。这样腿力能特别增强;另一种练法是把拳套一次连续练习二遍、三遍、四遍以至十遍,这两 种方法可以并用,也可以单用,因人而异,不可勉强。以前陈式诸前辈,如陈发科师爷,他生前日练拳三十遍至百遍,故其功夫深厚,精微巧妙,独步一代。现在陈式拳家如陈照丕（绩甫）、洪均生、陈豫侠、陈照奎、冯志强等先生,都是经过传统的勤学苦练方法,技术上才有出类拔萃成就的。
一、陈式太极拳的基本规律缠法
“缠法”这个词是陈式十六代陈鑫（字品三）在所著《陈式太极拳图说》中提出来的。他说：“太极拳,缠法也。”又说：“不明此即不明拳。”肯定了缠法在陈式太极拳套路中的重要地位。他又具体说明：“其法有时缠、退缠、逆缠、大缠、小缠。”
洪均生先生说：“顺、逆,二法应当说是它的自转基本变化;而且自转的顺,逆,二法应当说是它的自转基本变化;而且自转的顺、逆,陈鑫先生却未说明,也没有把手部公转的正旋、反旋和双手运转中的配合方式说明,更没有谈到手部缠法的规律,不免使初学者茫光然莫知要领。”我根据洪均生先生传授,并参考陈鑫先生在眼、身、步、手方面的缠法理论,加以介绍。
“顺着时针旋转方向为顺,反之为逆。”洪均生先生却认为：“这还不能说明手足缠法的顺逆。因为手足是左右各二,右手顺时针旋转为顺,左手的顺时针旋转反为逆了。”所以洪均生先生把这个说法仅用躯干的旋转,即身向左转为顺,右转为逆。
腿部缠法的顺逆,则应以身体旋转方向而变。凡身向左转,则左顺而右逆;右转则右顺而左逆。顺缠应膝上提,逆缠应膝下垂。但只许一提一垂,没有双顺、双逆的变化。而且绝对不许向左右摇摆。
手部自转比较易于区别顺逆。凡大拇指向外翻转将掌心转到向上,则为顺缠;小指向外翻转将掌心转到向下,则为逆缠。
手与臀部配合着向左右、前后、上下旋转。则为公转。公转的方向有左、右、前、后、上、下的区别。左右及上下公转中的自转,只有一顺,一逆。
即：凡手向右转、逆缠上开而顺缠下收的为正旋。开时逆缠以手领肘,以肘领肩,从心口前下颏旁斜向右上转,转到手高齐眼为度,这是上半圈。接着松肩、沉肘、塌腕,手指上扬,将肘收到肋旁,肘贴肋部,只用小臂带转经脐上转到心口前为度（掌心斜对心口）。陈鑫先生说：“一只手只管半个身躯”（在技击方面,手像岗哨,以防卫躯干为主）。陈鑫原话“以鼻为中界”,洪均生先生恐学者误会为“必须将手收到鼻前”,所以洪师将其改正为心口前。王宗岳《太极拳论》所说：“无过不及”,当然应该有个界限作为过与不及的标准。陈式太极拳手法与躯干的配合便是：高 不过眼,低不过脐,中不过心口（要求掌心斜对心口）。过则劲顶,不及则丢。一般说来从心口到眼的旋转约为90度为限。以上为正旋的规律,如云手的左右手或揽擦衣的右手运动。
公转左右反旋的手是：顺缠从左右外上斜角向里收转,而手指的方向仍向左或右外上斜角,肘收到乳房下,然后变逆缠,先将肘贴肋部,再以手领肘经心口与胯齐,再转到高于眼齐为度（又是一圈）,如一路十字手等。此为公转的反旋。
手部上下反旋的势子最少,只有金鸡独立、朝天蹬是两手同走反旋而一上一下,从心口前变逆缠,经口、鼻前转到头顶百合会穴,如托物状向上托起。下手也从口前向下变为逆缠,经过胯前向胯外按。它的自转缠法只是顺逆两转,但要注意上正、下斜的方向。
前后公转手的配合都是走反旋,但后手从顺缠经心口前向下变为逆缠,经胯前斜向外后转出,转到90度（从心口前计算）即变顺缠沉肘收到肋旁,然后从腕边逆缠,经耳下向胸前转出,如演手红捶,自转缠法共变4次。高探马则当时以顺缠收到肋旁,手向耳旁上转时,又略变逆缠,经耳下时复变顺缠外转,缠法共变5次。二路炮捶伏虎势则共变6次。所以应当注意在不同的式子中,手部缠法在运行到什么部位时变什么方向,一点都许错。《太极拳论》说：“差之毫厘,谬千里,”是有道理的,也是学拳时应当注意的。
手的前后旋转如搂膝拗步、倒卷红等还有个规律是前手正,后手斜。或说前窄后宽。它指的是两手配合方向,同样应当注意。至于眼法是否也有顺逆区别呢？当然有的 ,眼是传达意志、指挥全身因敌变化的器官。陈鑫先生曾说：“练拳时,无人若有人;交手时,有人如无人;交手时,有人如无人。”孙子兵法也说：“知已知彼,百战不殆。”练拳时,“无人若有人”是指眼观对方法肢体的动静而适当用各种着法应敌,是知彼的方法。知彼的方法首先是看对方站立的步法,从而推断对方采用何种方向、方法进攻。这都是由眼观察所得,加以合理判断,才能机动灵活地进行防守与反攻。所以陈式太极拳每个式子都有一定的主要方向。主要方向是当未动步前,以出步的方向为主。出步方向定后则以手的最后攻击目标为准。因此眼的方向和身法步法一致者为顺;眼的方向与身部旋转和手法变化过程中的方向相反者为逆。
二、陈式太极拳全身的配合
陈式太极拳的配合规律,从全身来讲,为眼、身、步、手四个主要部分。从躯干来讲,分为上、中、下三盘。我们先讲躯干的基本规律,从头至顶为上盘、胸、脊、腰为中盘,小腹、尾骨以至裆、腿、足部为下盘。
上盘的头部要中正。术语说“虚领顶劲”,《十三势行功总歌》中说：“满身轻利顶头悬”。顶和悬字虽不同,方法是一样的。正如陈鑫先生解释的：“如同用绳子从头顶百会穴将全身向上悬起似的。”只要下颏略向内收,则头顶自然中正向上,而颈也自然竖起。眼法上文已讲过,总要平视前方每势的主要方向。但陈鑫先生加了“耳听身后”四字,以防有人从身后袭来。
中盘的脊骨要随着顶劲的上领而同时竖直,胸部既不外挺,也不内收。此谓之含胸拔背。含胸部的意义都是要求松圆自然而不压迫肺部,以便呼吸 畅利。腰部亦中正为主,但陈式太极拳每一动作必向左右旋转。转的角度,一般不超过45度,在步法进退时,可达90度,或大至360度以上。腰是随着对方的变化,左右旋转以带动步法进退的。所以既要保持中正而不偏不倚,又要灵活旋转。一侧忽隐,一侧忽现。但绝不允许前倾后仰。
尾骨与裆部要求前文（陈式太极打手对身体各部姿势的要求）已讲,不再重复。
陈式太极拳上盘称顶劲,中盘称腰劲,下盘称裆劲。顶劲要向上虚领,腰劲要中正地旋转,不许前后摇摆,裆劲则要向下松塌。
陈式太极拳的膝部随身体旋转方向一提一落,也是和裆部因长强穴后翻而开圆有直接关系的。裆部的圆否与灵活变化有关;膝的提落则与运动中的稳度有关。它的运动方法;凡身向左转,则左膝顺缠而上提,右膝同时逆缠而下垂;如身向右转,则右膝顺缠上提,而左膝逆缠下垂。腿、足、手的规律前文已讲,不再重复。至于配合,不外乎上下相随,内外相合。
上面介绍,可以看出陈式太极拳动作要求完全符合对立统一法则原理。而其中,自转的顺逆变化是不可须知阴臾而离的。《太极拳论》所说：“欲避此病,须知阴阳。阴不离阳,含有几组对立的概念。它包括劲的虚实、刚柔、开合、进退、收放等,以及这些方面和方向的对立统一。我们试以手的顺逆缠法为例。顺缠是开劲。逆缠是合劲,这是必然的。但顺缠是开劲,逆缠是合劲,这是必然的。但顺缠时,手的小指向内旋,大拇指向外旋,岂不同时就有合法？开劲属刚,合劲属柔。开合、刚柔在同时的同一动作中表达出来,岂不便是刚柔相济,收即是放的对立统一法则？
陈式太极拳的公转是以自转的顺逆缠法配合着进行的正旋或反旋运动。正反旋法虽然走的是弧线,在转折之处则要走“S”或“S”形。陈鑫先生所说：“以势争来脉,出奇在转关。”来脉,指的是对方着法的劲路;转关,指的是顺逆自转和正反旋法在变化转折处的时间方、角度的配合问题。这是关系技击方面怎样借劲,或变为截进的方法。“无过不及”乃是从拳的着法练得既正确有纯熟而自然获得的效果。
《太极拳论》说：“由着熟而渐悟懂劲”,又说：“懂劲后愈练愈精,默识揣摩,渐至从心所欲。”可见对拳理拳法的认识,必须先认识什么是着法才行。我认为：懂劲应当了解它的技法上“为什么”要这样。懂劲应当在学式子的同时,先懂得每个势子中的动作是什么着。这一着和另一着在什么时候变化方向、角度,再进一步了解它的技法上作用。一般人总说：学套路不学推手,不能得到拳法奥妙。我认为,推手只是学式子后的一种科学实验。学者可以利用实验来检查平日所学所练的动作是否正确。如发现错误,便及时按照拳的规律进行纠正。这样,才能由着熟而达到懂的。陈式太极拳的配合变化有毫厘之差,若不知劲路的变化,便不可能达到四两拔千斤、我顺人背的良好效果。
三、陈式太极拳 全身内外螺旋运动练习
陈式太极以练缠丝劲为主,向来有“重劲不重形”的说法。但这是对荔夫较深者专向内劲练习而说的。传统的练法是“始而意动,继而内动,然后形动”。是内动带外形,外形合内动,由内及外,以外引内,最后做到内外合一,表里一致。陈鑫先生说：“外之所形,莫非内之所发”。这些话都是说的“由内及外”,“内外合一”的练习方法。
内动包括两 个方面：一是肌肉的动向安排;二是内劲的运转贯注,都是用意来指挥的,所谓“意气君来骨肉臣”,武禹襄解释为“心为令,气为期;神为主帅,身为躯使”,这都是内动支配外形的明确规定。中医理论认为气血兼顾,以气为主,认为血的化濡筋,成髓养骨,也是依靠气的动力。陈式太极拳以调活气血,畅通经络为功能,以缠丝劲的技击方法为应用,其由内及外的锻炼方法,为前辈太极拳家所遵奉。现代教授太极拳者大都只讲外动,通常只笼统地说“以意识引导动作”,对于内动的方法,则略而不详。
由内及外的动作弧形,上以螺旋式的运动为核心的,否则由内及外是不可能做到的,表现的弧形也是由单纯的直劲所组成的,将来在练习推手时也不可能达到“缠绕粘随”和“引进落空”的技巧。
陈式太极拳的动作为螺旋运动,是内动作旋转时所必顺有的外形。陈鑫先生原来把它称作“缠丝劲”。这是“以心养气”于骨膜、骨节之间,“敛入脊骨”再运行于肌肤之上,由内及外,极为缠绵曲折,在螺旋大小路线上缠绕地进退曲伸而形成为圆形的动作,是陈式太极拳的精华所在。这对气血流转,畅通经络,增强体力,提高“缠绕粘随”,“引进落空”的技术,起着重要作用。它要求“曲中求直”,处处是曲线、处处是直线,为曲直两者的统一。陈式太极拳的圆形运动,好比地球的公转,在画圈时的内劲的旋转,像螺丝形的自转缠法顺逆,则好比地球的自转。
从前的太极拳家,大多数都用经络学说来阐述拳法。在太极拳著作中,首先阐发运气于骨节隙缝之中,再运形肌肤之上的是陈家沟十六代拳家陈鑫先生。他在《陈式太极拳图说》一书中,除了引用易经阴阳学说阐发太极拳动静、开合、虚实、刚柔等拳理外,认为每势以意行气,以气运身的螺旋形的运转内劲的缠丝劲的练法,完全是根据经络学说的。他说：“凡经络皆有益于拳”;“官体之劲,各随各以络运行”,“无织悉之或差”;“一来一往运一周,上下气息不停留”;“卫生之本,还气妙诀,能善运气,始能卫其生命”。
陈式太拳通过“旋腰转膝”的轴心运动,上缠为“以手领肘,以肘领肩”顺逆自转,正旋反旋公转缠法,下缠为“旋踝转膝”,如扣、摆贴地自转,形成为一系挒空间螺旋运动,地面步法留下的太极“图”象。周身节节松开,而又 节节虚虚对准,以意运气于骨膜骨节之中,运于肌肤之上,缠绕往来,畅通经络。神为主帅,身为躯使,气血周流无滞,从而起到疗病保健、增强体质的作用、以及提高技巧功能。
陈式太极拳每一个动作的开合、虚实、起落旋转,都是由一个圈圈构成的,所以陈鑫先生说：“妙手一着一太极”,指的就是练陈式太极拳一有动作,就练一个圈,像太极图的圆圈那样;同时也指出,在这一个圈中应该包含有阴阳两种力量在变化旋转（一顺一逆）像太极图圆圈中的阴阳鱼对立那样。因此,在陈式太极拳螺旋式运动中,在不断旋转中有柔有刚,有虚有实,相柔相济（也为阴阳相济）,虚实渗透,这才是陈式太极拳的“妙手”。“妙手”是一着一太极,动作即圈,圈中有柔有刚,有虚有实,有轻有沉,凡是偏柔或偏刚的都不能称作太极拳的“妙手”,因为它们都偏于一面,“是从不同的两极发生的东西”,没有起到阴阳相反相成,互用并存的作用。这个圈的运动,在大小、里外、上下、正反、顺逆自转圈,公转反、正旋的顺逆圈,在整个圈套内错综地交织着。动作的前进、后 退、上起、下落、左旋右转都要带有走弧形,画圈圈的形象。陈鑫先生说：“所画之圈有正斜,无非一圈一太极。”“手足运动,不外一圈,绝无直来直去。圈有正有斜,有顺有逆,种种转法,亦各有不同,当因其势之自然者转之。”
初练陈式太极拳时转圈的幅度要大,练习日久后要逐渐收小（按规矩讲：陈式太极拳的圈,如同钟表,都有大小不同的轮子,又各有其作用,因此陈式太极拳所转之圈,倍位作用的不同自有不同的大、小圈。学者要分清楚,这里所指的圈是初学的整体圈,和熟练后的整体圈要求是不同的。学者不可不知）,这是“先求开展,后求紧凑”的锻炼步骤。圆形的动作是达到和谐与连贯的必要前提。练到熟练后,逐渐达到“得心应手”、“心身相应”的境界,就能够一动则内外、上下、左右、无有不动,一圈无有不圈（外体内有内脏作轻微旋转的自我按摩,气血按照经络线路缠绕运转,内外、上下、左右自然柔和地同时协调动作）。“精练已极,极小亦圈”;“越小小到没圈时,方归太极真神妙”。这是由大圈练至小圈,由小圈练到看不见圈;由开展而渐至紧凑,由有形而归于无迹的最高技术的成就。由极小的圈练到外形上看不出有圈,只有对方感受到圈的劲力发放,这种境界是只有下苦功夫才能做到的。例如,陈式拳家洪均生先生晚年练的拳架,仅有“松圆”的运动,外形看不出“刚”的痕迹,一片神行,就是这种高级技术的表现。转圈不论大圈、小圈,没圈（仅是内转,看不见圈）,都应该有缠丝劲作统帅。这种劲是通过长期下苦功松圆练习、用意思贯注而形成的,它“似松非松”,亦刚亦柔,“刚柔相济”,极为沉重而又极为虚灵。
内劲的运转,带有螺丝旋转形状的缠丝劲,只有太极拳才能练出这种内劲。
陈式太极拳的圆形动作,可以柔化对方的力量,并且随时可以转化为还击,做到“化就是击”,“击就是化”。所以陈鑫先生说：“胳膊令其骨转,方能以真劲引动”,也是《打手歌》“引进落空合即出”所根据的原理。孙子兵法说“浑浑沌沌,形圆而不可败也。”创造太极拳的人,懂得圆的运用最灵活,圆的力量最大,圆的力量最速,所以求圆是太极拳的特点之一。但是它必须通过螺旋式的缠丝劲来完成圆的运作,否则仍然是直劲,直劲碰到来力仍然要有顶撞,因此也就失去太极拳“化就是打”应有的作用。所以陈鑫先生说：“打太极拳须明缠丝劲,缠丝者,运中气之法门也。不明此,即不明拳”;又说：“拳中必用缠丝者,粘连之法,全在于此;引进之法,亦于此,不可忽也。功夫久能令人敢进,进则打之,退亦打之”。
四、走架行功的心静用意
练陈式太极拳最重要的原则是“心静用意”。这指的是走架行功运动时,心神专一,意气不断地灵换,使任何动作都有一定的指向,没有顾此失彼的乱动。这个原则应始终贯串在整个练拳过程中。洪均生先生说：“人的动作是由意支配的。在习拳中,应把'意' 理解为合乎拳法拳理的一种思维活动,是一种'理想'而非空洞的'幻想'。我根据学拳的经验,认为学拳,特别是陈式太极拳,的确要用'意'而不用拙力,但并不是有力不好,而是要力与巧相结合。应当承认,力是第一个应当具备的条件;巧是学与练出来的善于用力的科学方法。所以力与巧不能偏废。”
练拳时,未动之前,端正姿势,呼吸自然,摒除杂念,视而不见,耳如不闻,处于种无思无虑状态。术语：“气定神闲”。自觉全身安排妥当,已经心平气和,然后开始动作。既动之后,全神贯注地不断用意来指导每一个动作的正确性、连贯性和圆活性,动作的过程中内部现外形的开合虚实和自转、公转缠法旋转的配合变化务求上下相随,内外合一,“以意行气,以气运身”,意想劲到,动必合法;做到“ 练拳时面前似有人”,“交手时面前似无人”,“有人若无人”必有意的支配,这就是动必合法的意。陈鑫先生曾引用《周易》“系辞”：“寂然不动,感而遂通”这句话来形容练陈式太极拳时“静中触动动犹静”的情况。
陈式太极拳诸前辈,把精神锻炼和肉体锻炼看作同样重要,甚至把前者看得更为重要,提出了“用意不用力”的原则,使所有动作在意识连续贯注下轻轻运动,不使拙力,从而提高锻炼的效果。这个“心静用意”的原则,太极拳家称作“练意”、“练气”、“练身”,构成了陈式太极拳练法上意识、呼吸、动作三者密切配合的整体性和内外合一性,成 为一种内外兼修形神并练优越的拳术。
练太极拳所以能够治疗各种慢性病,能够增强体质和精神焕发,保持工作能力和延长寿命,其根本原因首先在于“静中触动动犹静”原则对人体所起的良好作用。
练拳时“心静用意”要像做静功时“入静”一样,全部精神要用到动作上去,引导着动作,做到“意到表随”。《十三势行功歌诀》所讲的“势势存在心揆用意”,武禹襄所说的“刻刻留意,方能所得。先在心,后在身”等用意引导动作的练法。这种练法会使学者本人感到意趣环生,其味无穷,会使旁观者看来,动作也显得柔和优美,好像行云流水,风吹杨柳那样自然,活泼悠然。
初学陈式太极拳时,由于边想边做,动作上往往顾此失彼,精神容易专一,心意自然会静下来,并且越练以后,思想容易专一,心意自然会静下来,并且越练越宁静。太极拳功夫深,练得非常宁静的,当行拳表演时,纯静专一,形神意合,气势腾挪,一片神行,可以把观众的情绪安定下来,专心欣赏。有些人在练拳时把“心静”练成闭目养神睡眠状态,动作松懈随便,没精打采。并且把拳套的时间无限止地延长,也就是把静坐功运用的太极拳行功内来了,这气呵成等要求是相悖的。但也要避免带着力量浑身乱颤、乱喊乱叫、横眉怒目练法。
如果能够认真做到心静用意,常年坚持练拳,则会使有关部位神经都处于一定程度兴奋状态,导致气血循环加速,经膜和毛细血管扩张,开头会出现发热、发涨的感觉;另外,随着动作的伸缩旋转,腹腔内气流咕咕作声,全身有轻松的上升之感,又有向下松沉之意。
九、陈式太极拳的呼吸
我国源远流长的养生健身法导引术和吐纳术,在公元前四世纪已见于老子、庄子、孟子诸人的著作中。老子说：“专气致柔,能如婴儿乎：”“虚其心,实其腹”,“绵绵若存,用之不勤”。其意为呼吸的一开一合要自然,气息要由粗到细,由细到微,绵绵不断。保持腹实胸宽状态。做深呼吸运动和柔软运动配合自然呼吸,使人精神和身软。庄子在《大宗师》说：“古之真人,……其息深深。”庄子把“真人”作为“众人”的对称,“众人”是不练习深呼吸运动的人们。“息”就是“气”,就是“呼吸”,庄子《人间世》说：“气息 茀（音勃）然”。一呼一吸,称作一息。孟子说：“气……以直养而无害”,意思呼吸要循乎自然。
陈式太极拳的呼吸法是采自源远流长的导引述和吐纳法,因此它的呼吸法和静气功的呼吸法是同出一源的。不过,陈式太极拳是动静交修,内外兼练的整体的和内外统一的拳术,它的姿势复杂多变,全身各部分的动作“清规戒律”很多,配合呼吸一时不易恰 到好处;静气功是静中求动,姿势单纯,呼吸自然协调,做到“形神合一”。
陈式太极拳九世祖陈王廷在遗词中说：“到而今,年老残喘,只落得,黄庭一卷随身伴”。“黄庭”即《黄庭经》,指《黄庭经》中的“嘘吸庐外,出入丹田”的导引、吐纳方法。陈王廷把武术中的手、眼、身、法步的协调动作同“导引”、“吐纳”结合起来,这就使陈式太极拳成为整体的、内外统一的内功拳。在练习时,要求意识、呼吸、动作松圆三者密切结合,达到“内外合一”的目的。陈式太极拳呼吸法主张：虚领顶劲,气沉丹田的方法是立身端正,有意识地配合动作引导气流徐徐有下行的感觉,沉入腹部脐下,不许使力硬压。明代高濂所编《遵生八笺》中引《心书》说：“出息入息,长收缓放,使之绵绵,长养神气”,“皆出于自然,不可……拔苗助长”,这与拳论引用孟子的话：“气……以直养而无害”是一致的。练拳时心平气和,凝神一致,以意运动,要求做到：心静无物,物我两忘,气定神闲,心息相依,呼吸自然。这就是要消除杂念,心静用意,呼吸自然,内外兼修,形神兼练的方法。
陈式太极拳主张用意识指导动作,调节呼吸,在极为宁静的情绪下进行适度练习,在“气沉丹田”的基本要求下,随着动作的变换,使呼吸与“内气潜转”协调,逐渐达到“气遍身躯不稍痴”的要求。通过腹式呼吸运动,膈膜一上一下,内脏作轻微的带有浅弧形的自然按摩运动,促使各种生理机制活跃起来。
在调节呼吸方面,陈式太极拳采用我国七世纪记载的“调息法”,即“悠、匀、细、缓”,“不徐不疾”的呼吸法。是纯自鼻孔呼吸,“呼吸无声、不结不滞、出入绵绵,若存若止”。这种“吐唯细细,纳唯绵绵”的呼吸法,可以降低肺换气的次数,控制呼吸,缓和心脏跳动,有助于人静。陈式太极拳的呼吸方法除了上面所说的“调息法”,还有一种“口呼鼻吸”的“迎气法”。这是陈式老架太极拳家所采用的呼吸法,例如陈发科师爷练拳时有时就用“口呼鼻吸法”;我的老师洪均生先生也有时用这种呼吸法,他在练拳时“其口似开非开,似闭非闭,口呼鼻吸,任其自然”。这种呼吸方法,见于十七世纪唐代孙思自然“。这种呼吸方法,见于十七世纪唐代孙思邈《千金要方》中所述的”迎气法”：“以鼻引气,口呼之,少微吐之,不得开口”;“从口细细吐出尽,还从鼻细细引人”。
练太极结合“迎气法”从疗病保健上来讲,不如用“调息法”更为柔和,对体弱和多病者更为合造。陈式老架太极拳,根据运动量大小,对窜、蹦、跳、发劲不同的要求,可以采用“调息法”和“迎气法”。运动量大,特别在发劲时须口吐气发声,以适应发劲的速度,因此采用了“调息法”。运动量的大小,因人而用,不可强为,以自然为好。洪均生先生对呼吸的练法,他认为：“动作熟练后,呼吸自然协调,不可强为。”又说：“吐气发声,和劳动中发力是一样的,是一种自然的反应,不是有意做作的,练拳发劲吐气发声也须如此。”洪师在他88岁时,给我写了有关练拳心法的书法横幅,其中有“无令常时心似水,有时每觉气如去云”字句,可见呼吸练法与“心静”有关。“口呼鼻吸法”的缺点在于练拳时（特别是初学者）容易引起喉头干燥,不如舌舔上颚、呼吸以鼻容易内生津,润湿喉头合乎生理卫生。“调息法”还有一个好处,它可以减少肺脏运动量,对肺弱和身体弱者有利无弊。因此,我认为练陈式太极拳时,初练时,一般也应采用“调息法”,以自然为好。
十、陈式太极拳开合虚实,呼吸自然
从陈式太极拳的开合虚实,呼吸自然的要求,可以说陈式太极拳是采用了阴阳学说、经络学说和导引吐纳之术的。开合虚实由内动来支配,因此与经络学说有关联,腹式呼吸则与导引吐纳之术有关联。
1、腹式呼吸的练法
陈式太极拳采取腹式呼吸,古人称作“练气”。即通过呼吸的锻炼 来达到调节神经,按摩内脏,畅通气血,促进新陈代谢等功用。并要求在练拳时做到意识、呼吸和动作三者密切结合。练拳时,在全身放松,虚领顶劲,立身中正的姿势下,口唇轻闭,齿轻合,舌舐上颚,进行腹式呼吸。缓缓从鼻孔吸气,用意引导气流有徐徐下行的感觉,送入腹部脐下;力求自然,不许使力硬压。在吸气过程中,横膈膜下降,压挤腹腔内脏器官,腹部随之隆起,胸廓也自然收缩;随即从鼻孔呼气。呼气时横膈膜上升,下腹部随之回缩;随即从鼻孔呼气。呼气时横膈膜升,下腹部随之回缩,肛门部分自然随着一松一紧（松的时间较长,紧的时间较短）,有助于练精化气,还精补脑。通过“气沉丹田”的呼吸运动,横膈膜一上一下,带动内脏轻微的自我按摩 运动,促使各种生理机制活跃起来。
呼吸与动作自然结合,对太极耐用推手的引动和发劲技术有极大关系。陈式太极拳要求动作轻松、柔和、缠转、沉着、灵活,使呼吸逐渐做到有节奏的“深、长、细、缓”。动作熟练后,呼吸顺遂,就能够调节呼吸、控制呼吸。为了保证配合身体代谢作用强弱的需要,就必须使练习者能够进行不同程度的呼吸,在动作有快有慢时,呼吸也能适应而没有氧债,不致因为速度改变而引起气喘现象。初练时,只要在运动过程中感觉到呼吸顺畅,也就够了。等到动作熟练和正确以后,由于各式各样的拳势转换速度有快有慢,幅度有大小,会产生不同程度的自然呼吸,在呼吸中也就自然地产生轻微的声音来辅助。这种辅助声音,有“哼、哈、咳、嘘、呵、晒、吹、呼”八音,有了这种辅助声音,就表明呼吸与动作已经密切结合,并提高了内劲的运用,由于有这种声音的辅助,使 呼气中的动作就更显得自然而沉着,吸气中的动作就显得自然和轻显得自然而沉着,吸气中的动作就显得自然和轻灵,从而使肢体的活动无形中贯注了一种内在的力量。吸为合、为蓄,呼为开、为发,拳势中蓄发相变,蓄得足,便能发得巧。这种呼吸练法,可以称做“拳势呼吸”。
陈式太极拳强调任何时候呼吸都要自然。太极拳的练气,就是要在自然呼吸基础上,顺应动作的开合虚实来提高呼吸的强度与深度。但如果有胸闷憋气的现象,说明肢体某一部分有鼓劲不放松的缘故,或者是在屏气而停止呼吸的毛病,应即细心找出原因,调整呼吸。如经过调整呼吸而还有此种现象,说明呼吸方法调节不佳,也就是提高呼吸强度与深度未能顺循呼吸自然而引起的,还应该从呼吸与拳势动作的速 度是否一致上检查纠正。
2、开合虚实
陈鑫先生说：“开合,虚实,即为拳经”;“一开一合,有变有常,虚实兼到,忽现忽藏”,“开中有合,合中有开”,“虚中有实,实中有虚”,“一开一合,足尽拳术之妙”。他把开合虚实提到首要地位,并且说得详细全面。陈式太极拳如果只讲究外形的开合,不讲究内动的开合,那么,不论练拳或交手都会降低其养生保健、增强体质和提高技术的作用,也就不能称作内外合一的拳了。太极拳一直被称做是“内功拳”的一种,那就是在意识、呼吸、动作三者密切地配合,“练意”、“练气”、“练身”同时进行,要求肌肉、关节、内脏器官在内部活动来配合身躯四肢的外部运动。
开合着重在内动,而不在于外表的形 态。内动的开合,仍然是“运劲似螺旋”,“运劲如缠丝”的作用,就是所谓“劲由骨换”,或所谓“内气潜转”。开为伸展、放大,合为收敛旋,有沾连粘随之意,故能开进不顶撞,合时不躲闪,通过推手的长期训练,即能充分发挥“以轻制重”、“以柔克刚”、“以小力胜大力”、“借人之力,乘人之势”的特殊的技击方法。练习内外统一开合时,应该揣摩“内不动,外不发”,这两句话要求每一个动作,都做到“始而意动,断而内动、然后外动”。动作开时内外俱开,动作合时内外俱合,神气贯串,周身一家,浑然无间,转接要一气呵成,劲力集中到一点,并能随时灵活变换。在一开一合之中,还要进一步要求“开合有合,合中有开”。“开中有合,合中有开”,乃是“运劲如缠丝”的中心作用。陈式太极拳的行气运劲,由腰脊主宰,运用缠丝的劲螺旋形的动作向着四梢方向延动的叫做“开”,从四梢回归丹田的叫做“合”。试举手臂旋转动作来加以说明。以逆缠为开,顺缠为合。一圈之中,逆缠外开上半圈为逆;顺缠内合下半圈为顺。顺逆、开合变化一圈之中;有上下、有内外、有左右、有左右、有前后、有大小、有有形、有无形,都离 开开合之8法。循环往复,滔滔不绝。“开中有合、合中有开”是陈式太极拳奥妙所在,是陈式太极拳功夫深厚的高级技巧,它松圆灵巧,螺旋形动作极为细微,达到“浑身柔软若无骨”而身法螺旋中正不偏,才能“忽然放开都是手”。也就是陈鑫先生主张的“周身上下都是拳,挨着何处何处击,我也不知玄又玄”技击功夫。
虚实是从意念上说的,以手划圈为例：如意念集中于右手划圈,则右手为实,左手为虚;意念集中于左手划圈,则左手为实,右手为虚,这是两手的分虚上,还要进一步要求实中有虚,虚中有实,仍为手为例：原来已经分清虚实的手再要求分清虚实。虚的手要虚中有实,实的手须实中有虚。前挤的手为实,虚的手前挤出的一侧为实,另一侧为虚。这种实中虚,是为了把力量集中于一点,不该用力处都要放松,贯彻处处用力经济的原则。例如,在陈式太极拳中双推手一势,推的一面为实,譬喻为刀口,背面为虚,譬如为刀背,意为力点要集中在刀口上。后手为虚,但也要求有意念贯注其中。这种虚中有实,是为了平衡重心,并使前手发力更足。陈式太极拳每有一个动作就划一个圆圈,在转圈中间,虚实是在变换的。以手为例,如果手划圈时的上半圈为实。这是一虚一实。在一虚一实之中,仍然包含着“劲似松非松,将展未展”,进一步做到虚就是实,实就是虚。在推手中,一圈之内,随时有无阴非阴,忽隐忽现,使人不可捉摸,陈鑫先生用“全身处处皆太极”之语来阐明这种细微的变化。腿部的虚实变化,不论前虚后实,都要进一步做到虚中有实,实中有虚,虚非全然无力,实非完全站煞。这样,才能使步法的变换灵活迅速。
古人把开合、虚实用阴阳二字作代表;合、虚为阴,开、实为阳。阴变阳,阳不离阴;“阴极阳生,阳极生阴”;“阴不离阳,阳不离阴,”就是“开中有合,合中有开;虚中有实,实中有虚。”虚实要互相渗透,潜移默化,而且还要求“忽隐忽现”变化非常灵活,为了做到这点,内外上下,前后左右都要求螺旋运转得灵,虚实才能螺旋得“忽隐忽现”。陈式太极拳每一势,要求能在“八面支撑”的同时,也要求能“八面转换”,意念一转,则周身螺旋过转;意念一动,眼神领先,故又说：“一转眼,则周身转动。”这些都是在螺旋缠法的虚虚实实、实实虚虚的妙用。
虚实的变换,跟开合一样,也是在意识指导下先内动而及外动,内外合一的,也仍然是“运劲似螺旋”和“运劲如缠丝”起到中心作用。开合虚实贯彻在陈式太极拳的每一动作之中,随着动作缠法的变化,总是一开一合,一虚一实,合中有开,开中有合;虚中有实,实中有虚地交替变换。如果意念连续集中于一手或两手同时向同一方向运动,那么虚实的变换应该随着动作的开合去变换,亦即开时为实,合时为虚。由开到合,由合到开,由虚变实,由实变虚,是渐变的,不是突变的。其变换过程与动作变换运行的起止、速度等相适应。这种渐变的练法,最能发展耐力和力量,不但运动量极大,并且动作可以细腻熨贴,内劲逐渐增强,柔中寓刚,全身松静沉着。
虚实不能像一般人所理解的那样仅仅是手足要分虚实,实际上胸腹背的胸脊、关节和内脏器官的活动都要分虚实,并且这是动作的主要部分。所以,拳论说：“紧要全在胸中腰间运化”,“一处自有一御之虚实,处处总此一虚一实”;“劲由内换”;“凡此皆是意,不是外面”。如果只有手足的虚实,没有胸腰腹部的虚实,那就没有内动来支撑外动,那就不是整体的、内外合一的运动,在技击上也就不可能“内动不令人知”,“外动发人不见其形”。另外也不能认为,单纯是一呼的内动来支配四肢运动,就算是内功拳。这还不是全面的,因为呼吸仅利用横膈膜的一上一下来带动内脏作轻微的自我按摩,还缺乏有意识的引导胸腹背部的肌肉、骨节和骨脏器官来进行活动,因此,还不能达到“一动内外全动”的要求。只有运劲似缠丝,意气换得灵,“才能使内脏、肌肉、血管、经络都能同时得到运动,”一动无有不动“。陈式太极拳虽然强调处处要有虚实,但总得有个主次。究竟以哪一部分的虚实为主,来统摄全身上下、前后左右各部的虚实呢？在古典太极拳论中是可以找出这个关键性答案的,《十三势行功歌诀》说：“命意源头在腰隙,变转虚实须留意。”陈鑫先生说腰为上下体之关键,腰以上气往上行,腰以下气往下行,似上下两夺之势,其实一气贯通,并行不悖。”洪均生先也说：“腰膝虚实转换,缠丝劲之整劲也。”这些都清楚地指出,全身各部的虚实的转换,关键在于“腰隙”（洪均生先生主张腰膝）。有些人把“腰隙”改作“腰间”或“腰际”,这是不对的。“腰隙”俗称“腰眼”,则左右两肾,中医把肾称作“性命之源”,“真气之所从出”,认为“肾壮则精足气充”。陈式太极拳家陈鑫先生说：“中气何归？归于两肾。”
腰隙管着两腿,步法的转换,是由腰隙的内动来支配的。腰隙的转换,实则于两膝一提一垂有关,但腰隙转换的枢何在呢？陈鑫先生指出在于“命门”。他说：“诀窍以两腰眼之中,两肾之间命门,为上下体之关键枢纽。”
《扁鹊心书》说：“肾为一身之根蒂,先天之真原,本劳则不死。”中医经络学说以正对脐后两肾中间腰椎处为命门穴。陈鑫先生《任脉 督脉 》论说：“打拳也是运其任督二脉,使之顺随往来,循环无间,也是调养气血。一吸一呼,任其自然。扫除妄念,卸尽浊气,先定根基,收视返听,含光默默,调息绵绵,操固内守,注意玄关。功久则顷刻水中火发,雪中开花,两肾如汤热,膀胱似火烧,真气自足……气由肾而生,至静归于肾,一呼一吸,真气出入,皆本于此……打拳,每一势阳气一动一周身。至于静、阴气一动一周身;心之一念动,阳气一周身;一念静,阳气一周身;一念静,阴气一周身。所谓运气者即此,但使无间断已……志藏于肾,而机发于心,心机一动,志即帅命门之真阳从之。至于动极生静,心气一降,志即帅气归于丹田……气必归丹田者,盖丹田生气之原,不归于此,则下势之动,气必渐竭而运动无力矣。故必归之于此”;又说“命脉 者,肾也,中气只所由来也。动则出,静则入。有定无定,言不时变易势,故阴阳二气变易亦无定”;“心为一身之主,肾为生命之源”。
命门,是腰的中轴,腰隙转动是膝的上下提落自转的根本,陈式太极拳把腰的松沉虚实转动称作为“下塌外碾”。
胸的虚实转换：两肩锁骨往下松沉,用意固定,胸微内含大,逢腰膝起落旋转之时,左右胸肌也转换了虚实。
腰隙和胸肌的虚实转换,仍然要贯彻“虚中有实,实中有虚”的原则,虚的一面,有转动之意,不使偏浮;实的一面,以精神贯注,不使偏沉。
3、开合虚实与呼吸
练陈式太极拳和打手一样,都是合虚是蓄、吸,开和实是发、呼。开合虚实的动作要自然地与呼吸结合起来。一开一合,就是一呼一吸,一呼一吸称作“一息”或“一气”。
开合虚实与呼吸要自然结合,合、蓄是吸,在做“合”的动作（如屈、退、仰、起等动作）时,应当吸气;从虚上讲,就是由实逐渐变为虚时,也应当吸气。开、实是呼,在做开的动作（如伸、进、俯、落动作）时,应当吸气;从实上讲,就是由虚为实时,也应该呼气。至于开合虚实的突然变换的快速动作,乃是练拳纯熟后的自由变换,并且一般为了技击性的目的,才主张有闪电式的爆发力强的快速动作。没有这种迅速变换的能力,在技击上是一个缺点,不可能应付对方迅速的袭击,也不可能迅速进攻和退却,决胜负于俄顷。所以,王宗岳主张“缠绕回旋,至疾至速”。古典太极拳论是从来没有主张过速度的绝对“均匀”的练习方法的。“运劲如缠丝”说明了柔缓的一面、“发劲似放箭”又说明了刚速的一面。原来是极为辩证的。陈式老架太极拳套路中有缓慢柔和的套路,也有快速和间的套路,主要为适应技击性的发展。但初学时,练拳速度要匀,则是另外一回事。
试举陈式太极拳一路“六封四闭”这一势子,来说明动作和呼吸的结合。第一动作当左右手收变顺缠,身向左转。成左反弓步（扑步 ）胸向正前方,两 手左右分开时,从形态上说,这个动作通常叫合、屈或退,从虚实上说,乃是由实逐步变虚。这时应当吸气,胸肌向下作弧形松沉的胸肌,其路线实经小腹（丹田）转面斜角按出时,通常叫做开、伸或进,从虚实上说,是由虚逐渐变实。这时应该吸气,内部原来身下做弧形松沉,气聚小腹,这是“蓄势”。第二动作,身右转45 ° ,胸向右前斜角,两手前托变逆缠向胸前下斜角按出时,通常叫做开、伸或进,从虚实上说,是由虚逐渐变实。这时应该吸气,内部原来向下做弧形松沉的胸肌,其路线实经小腹（丹田）转向前面斜角射出,配合双手变逆缠,向前斜下发出。这是“发劲”。这就是一合一开,一虚一实,一蓄一发,一吸一呼的锻炼方法。第一动作是合、虚、蓄、吸,第二动作是开、实、发、呼。这种“劲由内换”的练法,也就是胸部大小肌的“折迭转换”的练法（配合外部动作）。
腰部的转换与形态上四肢的手法“折迭”同步法转换是统一的,互为表里的。所以单从外形手足上来讲解“折迭”和“转换”,也是不全面的,不是内动支配外动的,也就不是内外合一,周身一家的。
陈式太极拳的缠丝劲最为重要,它是富于韧性与弹性的一种内劲,螺旋势的伸缩进退,决不可丢失,否则成为丢劲的断劲,光知道“虚”而不懂得“虚中有实”。没有掤劲也的走化动作,推手时就容易被对方压扁而破坏身法。拳论所说的：“松开我劲弗使屈”,“劲似松非松”,就是虚中有实的妙用。凡伸进的动作,即使看似直线而出（是自转前进）,而劲也是螺旋地前进、绝无直来直去,又极为缠绵曲折不柔不刚,若有若无,“将展未展”,任其自然,不犯直率、僵硬之病,这是实中有虚的妙用,久练纯熟,自然能够轻灵而沉着兼而有之,外似棉花,内似钢条,变化非常灵活迅速。
陈式老架太极拳动作的一开一合,一虚一实编排得很正确,合乎一吸一呼的原则,可是在初练拳时,仍然强调动作与呼吸自然结合,不应拘泥执着,这样才符合“气直养而无害”的要求。练习整套拳势从头至尾要求结合拳势呼吸晃必要的,并且也不是任何人都能做到的,勉缲去做反而是不自然的,甚至是有害的。呼吸的深、长、细、匀、缓是陈式太极拳腹式呼吸的要求,应力求自然达到,不能故意做作,才会有利而无害。
总的来说,开合是姿势上的现象（由内动而形于外）,虚实是内劲的轻沉现象,呼吸是生理上的自然现象,三者密切而自然结合,构成了陈式拳练意、练气、练身三结合一套完整的锻炼方法。
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