王站军
一、太极养生增气功简介
太极养生增气功是练好太极拳及太极推手的主要环节之一，又是固养先天，培育后天，促使气血流注鼓荡于皮，气降涌泉，使底盘稳固，周天畅通的有效措施。故陈鑫曰：“根深叶茂，则枝叶自荣。”
太极养生增气功与静气功相似。静气功是静中求动，太极养生增气功是动静兼修，除无极势外，都是以起伏、开合、掤、捋、挤、按四正手来统率整个功的。太极养生增气功具有气功技击的特点，可视为高级活气功。
太极养生增气功可分为以下六种：无极桩、浑圆桩、开合桩、三体桩、缠丝桩、五桩还原。此六种功，既可连续演练，又可单势分别练习。演练此功除有保健、静养、技击、疗病的效果之外，对演练太极拳及太极推手也起到一定的作用。太极养生增气功的爱好者在各个不同形体姿势的情况下，应逐势体会和研究各个功法的要点，循序渐进，定有重效。
二、无极桩功演练法
（一）姿势
第一势，两脚平行站立，与肩同宽，两臂在身体两侧自然松弛下垂，身体端正，二目闭合，然后逐渐睁开，平心静气，意守丹田。
第二势，接上势，随着微细、慢长的呼吸，两手随两臂逐渐向两侧外展开，变右顺左逆缠与肩平，两掌斜向两侧下。
第三势，接上势，小指领劲内扣与拇指相呼应，渐渐内收，向身体中线合拢，变双手叠盖与小腹处。男子左内右外，女子则反之。
要点：双臂向外展开时要做到适中而止，过则会使气向上泛，足跟空虚，横气填胸，严重时会有胸闷等不良反应出现。但也不可太软，软气则发挥不到梢节，实而仍虚，力点不清晰，则为丢劲，所以在演练时必须细心体会。
（二）对身体各部的要求
1.上节头顶百会穴向上领起，脖颈要自然竖直，大脑皮层和面部肌肉自然放松。
2.颈部以下，两肩关节骨缝松开，略下塌，两肘关节也随着沉肩下坠，同时胸内合，两肋微束，腰劲自然形成下塌，五脏六腑皆有合聚之意，则周身处于稳定状态。
3.下肢在中部各部位松弛的基础上，两胯也随着放松，臀部略上泛，提肛，两膝微下蹲，足五趾轻抓地，涌泉要空松，使浊气下降时能够顺利畅通。
（三）呼吸
呼吸是站桩功最主要的内容之一，在桩功演练中应注意以下几个问题：
1.用鼻吸口呼。在吸气时要舌尖顶住上腭，呼气时将舌尖放下。因上腭是督脉之端，舌尖是任脉之始，所以每一呼一吸都必须通过任督二脉的触汇后，将舌尖放下，咽一口气随津液向下，越过中丹，注入下丹田。周而复始，反复演练，是促使大小周天畅通的重要环节之一。
2.吸气时胸腹部内收，气随着意念由会阴起，通过尾闾关顺脊逆行而上，越玉枕达百会。在气逆行向上时，身体略上升，背略上拔，周身关节、肌肤毫毛皆有欲开之意（但气向上逆行时拔背切不可过，过则气血上浮，有横气填胸之弊）。
3.呼气时身体略下降，周身各部位，包括五脏六腑皆有合拍之意，随着内气下降，含胸、塌腰、气归于丹田，但注意切莫用力压迫小腹，向外鼓荡则须自然。
4.通过以上各项的反复演练，其目的是扩大肺活量和锻炼腹部横膈肌，促使气布周身和以意导气，并使大小周天畅通。
（四）意念
在太极养生增气功演练中，意离不开气，意想气随，气随形达。这是意、气、形三者不可分割的整体运动。
初学者由于对练功的姿势和其中的要点记不清，这时可以先不安排意气运动。待熟悉动作要点之后，这时脑子就空下来了，各种杂念便纷纷而来，无法做到心静，所以需要按照功的程度来安排功法。
1.在无极桩功中把意念活动有意识地集中到“丹田”上来，借此来排除各种杂念，即所谓“以一念代万念”。在桩功中只有通过意念、意识、思维和思想感情等精神活动，才能使大脑皮层得到充分休息和调整，对各器官系统才能起到良好的促进作用。
2.练功的关键是松静和意识集中，才能促使内气在意识的指导下，产生正常循环运动，从而达到周天畅通和技击应用之目的。但这都必须通过自己的勤奋学习，正确掌握要领，不急不躁，才能逐步领悟。
三．浑圆桩功演练法
桩功，也有人叫“站桩”，是我国武术的一项重要基本功。武术界常说：“练拳不练功，老来一场空”，又曰：“练拳无桩步，房屋无顶柱”，这些话都形象地指出了桩功的重要性。练拳不练桩功，就像宏伟的土木建筑没有牢固的地基一样。所以练习太极拳的人们除练拳之外，再加上练习桩功，进步就会更快。
（一）姿势
第一势，开始站立姿势同前，然后重心右移，继而提起左脚向左外跨半步，两脚平行站立，比肩宽，两脚屈膝略蹲，要求头顶要平，颈要自然竖直，腰脊正直，上体保持与地面垂直，松肩、松腰、松胯、塌腰。
第二势，接上势，待左脚踏地时，两手由两侧分开，继而向中间合拢，坠肘后肘比肩略低些，做环抱大树状。两手指均匀张开、微弯，如半握球状，两掌心向内，手指相对，距离三十厘米左右，两眼自然睁开或闭目均可。如睁开可平视，远眺一固定目标，闭目则意识守固丹田。
（二）对身体各部分的要求
1.桩功调整。浑圆桩可以高、中、低三种身法演练，如老弱有病者，可练习高身法，时间上可先短渐而长。年轻体壮者可先高身法，后中身法，再低身法演练。初练时能坚持几分钟就行，然后逐渐增加练习时间，最好是开始先10至15分钟，然后增至30至40分钟，收效较好。一般来讲，刚练习和练习两周后，大小腿会出现酸、胀、痛的感觉，有时还会出现轻微颤动。这些细微颤动，用手抚摸或仔细观察腿部肌肉，才能发觉出来。继续站下去，在中身法或低身法练习中颤抖会更明显。大腿上的肌肉会呈现出有节奏的抖动，整个身体也会随之有节奏地上下抖动。此时身法可略升高，然后再降低。只要坚持练习，经过一段时间的跳动，肌肉的耐劳能力和控制力增强后，跳动会变得细微或停止。如再继续站下去，又可能会跳动，循环复始。
2.升降法。所谓升降即是上下起伏之意，在站桩时随着呼吸，身体进行起伏。如高身法时，先慢慢地吸一口气，然后在呼吸时随着渐渐下蹲，直至臀部与膝盖平衡为止。吸气时要慢慢随身体同步而上，舌尖顶住上腭，将气由足跟拔起顺后腿而上，然后经任脉、鹊桥、督脉、尾闾关顺脊逆行而上，通玉枕达百会。在身体站立气达百会的一瞬间，意念和内劲在督脉终端与任脉始端融会贯通，将舌尖放下咽一口气，随津液下注，通过中丹，注入下丹田。再随着细微慢长的呼气和身体同步向下蹲，气随两腿内侧下降达于涌泉，周而复始。
（三）呼吸
呼吸对桩功有一定的影响。桩功实质上是一种静力紧张性锻炼法，但静止是相对的。人体的重心，不像物体那么固定，而是依血液循环、呼吸和消化过程而移动，随时会产生一定的变化。吸气和呼气，对站桩影响较大。因而，站桩时身体的重心在一定范围内，经常不断地向各个方向微微摆动，这是练习过程中的正常现象。
浑圆桩功演练歌诀如下：
一升一降领气转，风吹欲倒身摇摆。
身如乘舟入大海，升如起飞落如雁。
上虚下实足抓地，遍体常有轻松感。
平踏振动悠悠然，足立平川势如山。
四、开合桩功演练法
开合桩的站立方法与宽度和浑圆桩相同，双臂前伸形状也相同。对身体各部位的要求和要领与前势皆相同。所不同的是，此势双手中指相接，双掌心向内，眼轻闭。
（一）开合桩的演练方法
第一势，吸气，两臂随着吸气逐渐向身体两侧外展开，在外开的同时，身体随着吸气略向上升，胸腹内收，五脏六腑俱开。肚脐与命门侧有合拍之意。两臂展开的距离，要先小后大。因开始站桩吸气较短，切不可勉强，在演练过程中逐渐自然加大吸气、舒张量，最后达到吸气、舒张所需位置为宜。但需要说明的是，在吸气外开时，意念中双掌心有向内吸气感，两手中指尖有一股气体如胶似膝地相连接，此时宜慢不宜快。
第二势，接上势，呼气内合，呼气时身体随着下蹲，两肘下沉，双掌塌腕，两掌心成窝形，周身松弛，肚脐和命门脉向外鼓荡，含胸、塌腰、束肋、五脏俱蓄。在意念中，此时有一股气流从掌心中放出，好像难以聚合一般，此时宜慢不宜快，逐渐有意识地引导气流向外放射。演练开合桩功，主要在于增加下肢的力量和促使肚脐及命门的收放功能，并使下盘稳固，也有助于练拳时松静掌握和呼吸的调整，对增长内气，促使气布周身有一定的积极作用。
（二）心、意、气的关系
开合桩与内三合是直接关联的，所谓内三合，即心与意合、意与气合、气与力合。
1.心与意合，是指思想上的念头和意识的实施取得一致，如双手向外开时，在思想上要确信气感在手，才能按照锻炼的要求起变化，起到良好的效果。
2.意与气合，即以意行气，演练桩功时气随着自己的意念而活动。这里所谓气，是指出入肺部交换的新鲜空气和随着自己的意识在体内运行的内气。始而不觉，久之自能感到气随着自己呼吸的节奏在体内运行，这叫“中气内行”。
3.气与力合，就是当“气”下降时，周身五脏六腑皆随之松弛，如“气”上升时，则周身五脏六腑要随之略紧缩，气与力的活动要配合一致。如要达到呼吸悠慢细匀的要求，必须使出柔和的力量才能和意志相得益彰。这里所说内脏的松紧，包括肋下隔肌、胸、腹、背等部位的肌肉及脏腑的活动，尤其是隔肌上下有规律地大幅度运动，在开合桩中占有重要地位，也是桩功中的主要要求之一。其主旨是靠意念调动肌肉的运动去刺激神经系统，形成条件反射，使那些不随意念运动的肌肉也在不同程度上运动起来，逐步达到随心所欲，内气在意念的引导下在体内沿着所需路线运行的目的。
五、三体势桩功演练法
三体势的核心内容是引进前按法。具体演练方法是：
第一势，两脚先平行站立，然后右脚向体前上一步，同时双手右前左后立掌竖于右腿上方，继而重心前移，左脚、右膝微外摆，裆开圆，成侧身弓步状态。此时先闭目做几分钟静养，意守丹田，然后睁开眼睛，远视前方一物体、树木、草坪即可。继而吸气，重心后移，在吸气时应注意眼睛内收，即内合吸感，两手劳宫穴内收，同时手指有抓气内收之形，肚脐与命门随着吸气内收相互合拍。吸气的长短，要求与重心移动的速度相互配合。待重心完全移至左脚时，周身蓄合以成欲推之势，将吸进身体内的外界新鲜空气随着津液咽下，经中丹传入下丹田，稍加炼制，随着动作前移，再徐徐呼出。
第二势，在气注入下丹田的同时，周身腰劲下塌，要有欲开先合之意，在呼气、重心向前移动时，胸腰有一个折叠合劲，然后双掌再呼气向前徐徐按出。周而复始，左右循环演练。还必须坚信桩功的要领——三心，三心是指信心、决心、恒心，只有坚信桩功的好处，才能持之以恒。练功者树立三心，才能真正练好桩功，早日达到预期的目的。
练好桩功是练功者所关心的一件大事。相关的因素虽然很多，但树立三心是最重要的一环。只要主观努力，信心十足，坚信不移，下定决心，刻苦练习，每日不辍，持之以恒，就能得到自己预想的效果。反之，三心二意，半信半疑，犹豫不决，三天打鱼，两天晒网，就不会有理想的收获。在这里，信心是先决条件，有了信心，才能下决心，有了信心和决心，才能产生恒心。信心从何来呢？信心来源于实践。初练桩功的人，由于练功时间短，感悟不出其中的奥妙，就持怀疑态度。待练一段时间后有一定收效，尝到了甜头后才会对桩功树立信心。此后可能还会再次反复，再克服困难，信心就会更足了。总之，要求练功人在练功初期就先树立起三心，以后再经过长期的实践和研究，多次反复后，才能真正牢固地把三心树立起来。
六、缠丝桩功演练法
演练缠丝桩功产生的缠丝劲是陈式太极拳的核心内容。所谓缠丝桩，是在桩功的基础上，运用缠丝劲兼施并练之意。
（一）缠丝桩功的演练方法
动作一，先出右脚向体前上一步，重心前移，在右脚上前时双手同时右前左后向前伸展吸气，此势和三体势出手不同的是，双手外掤成欲捋之势。右手指向左，左手指向右，双掌心皆向正前方，此时胸膈肌舒张，以腰为界，上下形成对拉之势，这样既不失上掤劲，又可做到下盘稳固。
动作二，接上势，右脚蹬地，松右胯，重心左移，双手随着移动变半握拳，左逆右顺缠向下，在移重心的整个过程中，都要沉肩、坠肘、转腰、旋背、拧裆。待左手捋到身体中线时，两臂开始放松，吸气，身体略下蹲，在下蹲的同时左手在腹前顺缠转一小圈。在左手旋转的过程中，右手内合与左手相交，左里右外，咽一口气随津液而下，经中丹注入下丹田。此时周身内外正好蓄合，形似欲开待发之势。
动作三，接上势，松右胯给左胯，重心逐渐向右移动，双拳随移重心变掌，右前左后掌心向里，随着移重心呼气渐渐向前掤、挤而出。待掤、挤到一定位置时，再变成向前搭手势，周而复始，左右循环兼练（注：所谓掤、挤，其中有两种含义，正向为掤，侧向为挤）。
（二）缠丝桩功的自然呼吸和目的
1.在桩功的演练过程中，一定要做到呼吸自然，长短相宜，才有技击收效，有利于身体健康。有的人在桩功中不加注意，呼长吸短或者呼短吸长，这些都是不正确的。呼长吸短者为“阴盛”，呼短吸长者为“阳足”，二者均不适宜。只有出入气息长短相等才是正确的。所以，练桩功的最基本原则就是有意地自然呼吸和意念上的技击配合，才能不会产生偏差和副作用。
2.掌握好自然呼吸的基本要领后，应加大呼吸量，对呼吸深长应该进一步严格要求。成人的正常呼吸是每分钟16至20次（一呼一吸为一次），练太极桩功经过一段时间后，就可以逐渐把呼吸变成慢长。例如，每分钟七八次，渐而进一步每分钟5次，甚至可以减少到每分钟2次或1次。
深呼吸的目的是为了促使肺部每个小细胞都全部参加活动，进而扩大肺活量，使外来的新鲜空气与肺泡小毛细血管加大接触面积，以便有利于二氧化碳的交换，促进身体的新陈代谢功能。
3.意气兼修，周身贯通。太极桩功达到相当的程度后，就会感到全身重点关节气脉一次贯通，这是桩功初步成功的表现。但这种现象是功夫长期积累的结果，不是几天或短期就能达到的。所谓关节气脉全通，在桩功术语中叫做“任督二脉相通”。中医有“奇经八脉之说”。任督就是八脉中的两个。任脉起于舌尖，经丹田至会阴道，接督脉；督脉自会阴道经尾闾关、夹骨头、玉枕关，通达百会，然后沿两耳平颊旁而至上腭，与舌尖相接，将气下注丹田，此为阴阳循环一小周天。
4.大周是建立在小周天之上的，只是气息延伸到下肢。大周天气是经由足下涌泉拔起，顺两腿后侧而上，所经路线同小周天。只是气归丹田后顺两腿内侧而下降至涌泉为一大周天。具体的演练方法皆同小周天，所不同的只是呼吸更加悠、缓、细、匀，吸气时更加安静，绵绵深长。总之，对呼吸更严格，全身放松，百脉皆开，五官内敛，意气按运行路线运行。
七、五桩还原演练法
五桩还原又叫收功，五桩还原的具体演练方法是：待第五动缠丝桩双臂向外掤挤完毕时，双目闭合吸气。
动作一，重心渐渐移于左腿，继而收回右脚，两脚间的距离与两肩同宽，在脚收回的同时，双臂随之内收，两手叠置于腹前。然后将气随津液咽下，渐沉入中丹，注入下丹田，稍加敛养后再徐徐吐出。
动作二，接上势，继而吸气，同时双臂由两手拇指领劲向身体两侧分开，双手指尖斜下，掌心向外，继而小指领劲，然后双臂由两侧向上抬起，变双手指尖朝上，两掌心相对。此时周身在放松的基础上，全身略向上提，使周身各部位关节张开。然后双掌再变拳，随着身体下降，双拳落于两耳旁，渐至两肩前侧。在身体下降的同时，将气和津液咽下，注入下丹田。
动作三，接上势，身体继续下蹲，双拳变掌，随着身体下蹲，两掌向两侧随着呼气，渐渐向两腿外侧徐徐下按，到呼气完毕时下按止。然后再吸气，身体渐渐向上，继续向两侧分开，再向上抬，周而复始，连续做6次为宜。收功完毕后将舌尖离开上腭，再慢慢睁开眼睛，两手合掌摩擦加热。之后可分别在面部、颈部、胸部等周身各部摩擦一遍，通过摩擦加热，达到松筋活络、筋肌放长、增加内气生成之目的。
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